2021 yazında geçen kış ve baharda tuttuğunuz sözlere uyamadığınız için vücudunuzla barışık şekilde denizin tadını çıkartamadıysanız, 2021 yazı için size altın nasihatlerden araştırdığımız ipuçlarını derledik. Pahalı spor salonlarına gitmeden veya bir antrenörle anlaşma yapmadan da iyi bir görünüm kazanabilirsiniz. Yazımızı bir kenara not edebilir, sık kullanılanlara kaydedebilir veya yazdırabilirsiniz. Fiziksel görünümünüzü olabildiğince hesaplı ve kolay şekilde fit hâle getirmek istiyorsanız, başlayalım…
Göbek Yağlarından Kısa Sürede Nasıl Kurtulurum?
1. Yürüyüş Yapın: Yürüyüşlere biraz daha özen göstererek direncinizi artırabilir ve az da olsa kalori yakarak yaza kadar belli bir seviyede kilo verebilirsiniz. Evinizde yürüyüş bandı olmak zorunda değil. Halk otobüsü veya minibüsle bir yere giderken bir durak önceden veya sonradan inebilir, taksiyle giderken de tam kapı önünde inmek yerine en azından 500 metre mesafede inebilirsiniz. Evinize yakın yerlerde yürüyüş alanları varsa, hafta tatillerinin sabahını buralarda değerlendirebilir, diğer günlerdeyse iş bitiminde en azından 15 dakika kadar yürüyebilirsiniz.
2. Bisiklet Sürün: Bisiklet yolunu kullanma şartıyla, yürüyüş mesafesinden uzak olan yerlere bisikletle gidebilirsiniz. Vitesli bisikletlerde rakamı 5 ve altında tutarak daha sık pedal çevirebilir ve böylece bacak kaslarınızı geliştirip yağ da yakmış olursunuz. Ayrıca sık pedal çevirme bacağınızın daha ince ve orantılı görünmesini sağlayacaktır. Şayet bacaklarınızın kaslı ve iri görünmesini istiyorsanız, bisikletteki vitesi artırabilir veya yokuş yukarı sürerek sert ve ağır pedal çevirebilirsiniz.
3. Evde Egzersiz Yapılmalı: İlk iki maddeye ayırabilecek zaman ve olanak bulamıyorsanız, evinize de egzersiz yapabilirsiniz. Bunu bir düzene koymanız ve her gün en az yarım saatinizi ayırmanız gerekmektedir. Karın kaslarınıza ideal bir görünüm kazandırmak için mekik hareketini yapabilirsiniz. Başlangıç olarak üç set olarak on adet yapabilir ve ilerleyen haftalarda setleri ve hareket sayısını artırabilirsiniz.Karnınızın yanlarından şikayetçiyseniz elinize alacağınız bir ağırlıkla bu bölgeyi daha iyi bir görünüme sokabilirsiniz. Başlangıçta yarım kiloluk dumble kullanabilirsiniz veya yarım litrelik plastik su şişesini suyla doldurup onu da kullanabilirsiniz. İlerleyen dönemlerde 750 grama veya 1 kiloya çıkartmanızı öneririz. Hareket ise basit: Ayaklarınızı omuz genişliğinden yarım karış daha fazla açıyor ve sağ elle sağ ayak bileğine bacakları kırmadan uzanırken, sol eldeki ağırlığı yukarı kaldırıyoruz. Bu esneme hareketini tek yönlü on kez yapıp ağırlığı diğer ele aldıktan sonra devam ediyoruz. Toplamda yirmi olunca bir set tamamlanıyor.
İlk hafta iki, sonraki iki hafta üç, ardından da dört set yapabilirsiniz. Kollarınızı için en ideal hareket şınav çekmektir. Eğer yapamıyorsanız, diz kapaklarınızı yere koyarak yapabilirsiniz. İlerleyen günlerde diz kapaklarınızı koymadan da yapabileceğinizi zaten hissedeceksiniz. Bu hareketi de ilk iki hafta boyunca her seti on şınav olmak üzere iki kez tekrarlayabilir, ardından da kendinizi iyi hissettikçe seti veya şınav sayısını artırabilirsiniz. Kollar ve omuzlar için ideal bir diğer hareket ise barfiks çekmektir. Kapıların iki yanına dayalı tutturabileceğiniz yuvarlak bir metalle bu işi tamamlayabilirsiniz. Eğer barfiks çekme olanağınız bulunuyorsa ilk hafta sadece barfikste 10-15 saniye asılı kalmanız yeterlidir. İkinci hafta beş kez çekip yine 10-15 saniye asılı kalabilirsiniz. Üçüncü hafta 10, dördüncü hafta 15 şeklinde her hafta beşer beşer artırabilir ve en son kalabildiğiniz kadar asılı kalabilirsiniz. Ayrıca ilerleyen haftalarda asılı kalırken bacaklarınızı yere paralel olarak uzatabilir ve öyle 5-10 saniye bekleyebilirsiniz. Karın kaslarınızın ısındığını hissedeceksiniz…
4. Diyet Olmazsa Olmaz! Önümüzdeki yaza ulaşana kadar uzun aylar bulunuyor. Şimdiden beslenme alışkanlığında bazı değişiklikler yapılabilir. Sabah aç karnına ve akşam yatmadan önce bir bardak çok soğuk olmayan suyu içebilirsiniz. Gün içinde de yeteri miktarda su tüketmelisiniz. Ayrıca sıvı tüketiminizi asitli, koruyuculu, renklendirici barındıran içeceklerle yapmamalısınız. Marketten meyveli soda almak yerine sade soda alabilirsiniz.
Diyet Yapanlar Bunlara Dikkat Etmeli!
Soğuk çaylardan veya meyve sularından almak yerine, meyve yiyebilir veya kendiniz sıkabilirsiniz. Tatlandırıcı olmadığından kendi sıktığınız meyve suyunun tadı hoşunuza gitmiyorsa, içine bir çay kaşığı bal ekleyip karıştırın. Cips ve bisküvi gibi ürünler yerine badem, fındık ve fıstık hem doyurucu hem sağlıklı seçenekler olacaktır. Kuru kayısı ve kuru incir ise sindirim sisteminiz için birebir doğal çözümler. Kilo kaybetmenize katkıları olacaktır. Tok hissetmek için yemeklere başlamadan önce su içebilir, varsa çorbayla başlayabilirsiniz. Hazır çorbalardaki kimyasallar yerine haftada bir tencere kendiniz yapıp peyderpey onu tüketmenizi öneririz. Zaten bildiğinizi düşündüğümüz “kızartmalardan ve yağlılardan uzak durma” gerekliliğini de paylaşalım.
Not: Evde egzersiz yaparken de bazı ısınma hareketlerini yapmalısınız. Spora başlamadan önce yapmanız gereken bu basit hareketler en fazla beş dakikanızı alacak ve vücudunu ısıtıp egzersize hazırlayacaktır. Kolları ileri geri çevirme, basit boyun hareketleri, bel çevirme gibi internette de bulabileceğiniz hareketler sonrası egzersize başlayabilirsiniz.